Top 5 bài tập tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi dậy thì

Tuổi dậy thì là thời điểm rất quan trọng cho trẻ để phát triển chiều cao. Theo các chuyên gia 60-80% chiều cao dựa vào gen, nhưng dinh dưỡng, vận động, giấc ngủ và môi trường cũng ảnh hưởng rất lớn. Vận động kích thích tế bào xương, kéo dài cột sống, cải thiện sức khỏe xương khớp và cơ bắp. Trong bài viết này trường THPT Lê Hồng Phong giới thiệu top 5 bài tập tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi dậy thì, hướng dẫn cụ thể để thực hiện đúng và an toàn.

1. Bài tập hít xà đơn

Bài tập hít xà đơn là một bài tập tăng chiều cao kinh điển, được nhiều người ưa chuộng vì nó có thể kéo giãn cột sống, tăng chiều cao từ 2-4 cm. Bài tập này cũng giúp cải thiện sức mạnh cơ tay, vai, lưng và ngực, tạo dáng thể thao và khỏe mạnh.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một thanh xà đơn cố định, cách sàn nhà ít nhất 10-15 cm.
• Đứng thẳng, hai tay nắm chặt thanh xà đơn, tay hơi rộng hơn vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Từ từ kéo cơ thể lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà đơn, giữ nguyên tư thế 1-2 giây.
• Hạ cơ thể xuống cho đến khi tay duỗi thẳng, giữ nguyên tư thế 1-2 giây.
• Lặp lại từ 10-15 lần mỗi ngày.

Lưu ý:

• Khi thực hiện bài tập, bạn nên giữ thở đều, không nên gồng người hay cong lưng, giữ cơ thể thẳng tắp.
• Nếu bạn chưa có thanh xà đơn, bạn có thể dùng ghế, bàn hoặc cửa để thay thế, miễn là chúng có độ chắc chắn và an toàn.
• Nếu bạn cảm thấy quá khó để kéo cơ thể lên, bạn có thể dùng chân để hỗ trợ, hoặc nhờ người khác đỡ lưng.

2. Bài tập bơi lội

Bơi lội là một môn thể thao toàn diện, giúp tăng chiều cao và cân nặng, cải thiện hệ tuần hoàn, hô hấp, tiêu hóa và miễn dịch. Khi bơi lội, cơ thể của bạn sẽ được giải phóng khỏi trọng lực, giúp các khớp xương được thư giãn và kéo dài. Bên cạnh đó, bơi lội còn kích thích tuyến yên tiết ra hormone sinh trưởng, giúp bạn phát triển chiều cao nhanh chóng.

Cách thực hiện:

• Bạn có thể chọn bất kỳ kiểu bơi nào bạn thích, như bơi ếch, bơi sải, bơi ngửa, bơi bướm… Miễn là bạn bơi đúng kỹ thuật và thoải mái.
• Bạn nên bơi ít nhất 30 phút mỗi ngày, và tăng dần thời gian lên 45-60 phút khi bạn đã quen.
• Bạn nên bơi vào buổi sáng hoặc chiều, tránh bơi vào giữa trưa khi nắng gắt, để tránh bị cháy nắng hoặc mất nước.

Lưu ý:

• Khi bơi lội, bạn nên chú ý đến sức khỏe của mình, nếu bạn bị cảm lạnh, viêm họng, viêm tai ngoài hoặc bất kỳ bệnh nhiễm trùng nào, bạn nên tạm ngừng bơi để hồi phục.
• Bạn nên bơi ở những nơi có nước sạch, an toàn, có giám sát của người lớn hoặc huấn luyện viên, để tránh những tai nạn đáng tiếc.
• Bạn nên ăn uống đầy đủ và cân bằng, bổ sung đủ vitamin và khoáng chất, để hỗ trợ quá trình tăng chiều cao.

3. Bài tập bóng rổ

Bóng rổ là một môn thể thao vui nhộn và hấp dẫn, giúp bạn tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi dậy thì. Khi chơi bóng rổ, bạn sẽ phải nhảy cao, chạy nhanh, vung tay, xoay người… những động tác này sẽ giúp bạn kéo căng cơ và xương, tăng cường tuần hoàn máu và oxy hóa, kích thích sự phát triển của các tế bào xương. Bên cạnh đó, bóng rổ còn giúp bạn rèn luyện sự nhanh nhẹn, khéo léo, tăng cường sức bền và sức chịu đựng.

Cách thực hiện:

• Bạn có thể chơi bóng rổ một mình hoặc cùng bạn bè, tùy theo sở thích và điều kiện của bạn.
• Bạn nên chọn một sân bóng rổ rộng rãi, sạch sẽ, có đủ cột và rổ bóng, có độ cao phù hợp với chiều cao của bạn.
• Bạn nên chơi bóng rổ ít nhất 30 phút mỗi ngày, và tăng dần thời gian lên 45-60 phút mỗi ngày, khi bạn đã quen.
• Bạn nên chơi bóng rổ với tinh thần vui vẻ, hòa đồng, không nên quá căng thẳng hoặc cạnh tranh quá khích.

Lưu ý:

• Khi chơi bóng rổ, bạn nên chú ý đến sức khỏe của mình, nếu bạn bị chấn thương, đau nhức, mỏi cơ, bạn nên tạm ngừng chơi để nghỉ ngơi và chăm sóc.
• Bạn nên chọn trang phục và giày thể thao phù hợp, thoáng mát, nhẹ nhàng, có độ bám và đệm tốt, để tránh bị trơn trượt hoặc bị chấn thương.
• Bạn nên uống nhiều nước, ăn uống đầy đủ và cân bằng, bổ sung đủ vitamin và khoáng chất, để hỗ trợ quá trình tăng chiều cao.

4. Bài tập chạy bộ

Chạy bộ là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để tăng chiều cao ở tuổi dậy thì. Khi chạy bộ, bạn sẽ phải di chuyển cơ thể liên tục, giúp tăng cường sự tuần hoàn máu và oxy hóa, kích thích sự phát triển của các tế bào xương. Bên cạnh đó, chạy bộ còn giúp bạn đốt cháy mỡ thừa, giảm cân, tăng cường sức khỏe tim mạch, hệ hô hấp và hệ miễn dịch.

Cách thực hiện:

• Bạn có thể chạy bộ ở bất kỳ nơi nào bạn thích, như công viên, sân vận động, đường phố… Miễn là nơi đó có không khí trong lành, không gian rộng rãi và an toàn.
• Bạn nên chạy bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, và tăng dần thời gian lên 45-60 phút khi bạn đã quen.
• Bạn nên chạy bộ vào buổi sáng hoặc chiều, tránh chạy vào giữa trưa khi nắng gắt, để tránh bị cháy nắng hoặc mất nước.

Lưu ý:

• Khi chạy bộ, bạn nên chú ý đến sức khỏe của mình, nếu bạn bị cảm lạnh, viêm họng, viêm phổi hoặc bất kỳ bệnh nhiễm trùng nào, bạn nên tạm ngừng chạy để hồi phục.
• Bạn nên chọn trang phục và giày thể thao phù hợp, thoáng mát, nhẹ nhàng, có độ bám và đệm tốt, để tránh bị trơn trượt hoặc bị chấn thương.
• Bạn nên uống nhiều nước, ăn uống đầy đủ và cân bằng, bổ sung đủ vitamin và khoáng chất, để hỗ trợ quá trình tăng chiều cao.

5. Bài tập nhảy dây

Bài tập nhảy dây là một bài tập vừa đơn giản vừa thú vị, giúp bạn tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi dậy thì. Khi nhảy dây, bạn sẽ phải nhảy lên và xuống liên tục, giúp kéo dài cột sống, tăng chiều cao từ 2-3 cm. Bài tập này cũng giúp bạn tăng cường sức mạnh cơ chân, cơ bụng, cơ lưng và cơ tay, cải thiện sự cân bằng và linh hoạt của cơ thể.

Cách thực hiện:

• Chuẩn bị một sợi dây có độ dài phù hợp với chiều cao của bạn, không quá ngắn hoặc quá dài.
• Đứng thẳng, hai tay cầm hai đầu dây, hai chân đặt sát nhau, nhìn thẳng về phía trước.
• Quay dây từ sau lưng ra trước người, nhảy lên để dây qua dưới chân, rồi quay dây lại sau lưng, nhảy xuống, lặp lại động tác.
• Bạn nên nhảy dây ít nhất 15-20 phút mỗi ngày, và tăng dần thời gian lên 30-45 phút khi bạn đã quen.

Lưu ý:

• Khi nhảy dây, bạn nên chú ý đến sức khỏe của mình, nếu bạn bị chấn thương, đau nhức, mỏi cơ, bạn nên tạm ngừng nhảy để nghỉ ngơi và chăm sóc.
• Bạn nên chọn sân nhảy có độ cứng vừa phải, không quá cứng hoặc quá mềm, để tránh bị chấn thương xương khớp.
• Bạn nên uống nhiều nước, ăn uống đầy đủ và cân bằng, bổ sung đủ vitamin và khoáng chất, để hỗ trợ quá trình tăng chiều cao.

Lời kết!

Trên đây là top 5 bài tập tăng chiều cao hiệu quả ở tuổi dậy thì mà bạn có thể thực hiện hằng ngày tại nhà. Những bài tập này không chỉ giúp bạn kéo giãn cơ bắp, xương khớp, mà còn tăng cường sức khỏe, nâng cao hệ miễn dịch và tạo cảm giác thoải mái, vui vẻ. Tuy nhiên, bạn cũng cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi và sinh hoạt hợp lý để đạt được kết quả tốt nhất. Hãy kiên trì và luyện tập thường xuyên để có được chiều cao như mong muốn nhé!